Sömnsvårigheter är ett utbrett problem i vårt samhälle. Ungefär var tredje person har sömnbesvär då och då och var tionde får svårare besvär. Det som stör nattsömnen allra mest är stress och de krav vi ställer på oss själva.
Om vi sover dåligt under lång tid ökar risken för flera sjukdomar, minnet försämras och immunförsvaret försvagas. Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Vi bearbetar känslor och upplevelser vilket gör oss redo att tackla nästa dags utmaningar. När vi sover stärks minnet och hjärnan rensas från skadliga ämnen.
Sovrummet
Vi lever nästan en tredjedel av vårt liv i sängen. Unna dig en skön säng och skaffa dig kuddar och täcke som du trivs med.
Sovrummet ska vara förknippat med vila och avkoppling. Ta bort allt som kan associeras med arbete och stress. Bort med TV, mobil och surfplatta eller stäng av dem i god tid innan du ska sova. Ljuset från skärmar har tendens att störa sömnmönstret, försvåra insomning och öka stresshormon och minska melatoninutsöndring
Rummet ska helst vara både mörkt och svalt, men inte för kallt. Krukväxter eller luftfuktare är bra för att slippa alltför torr luft.
7 tips för bättre sömn
Dagsljus på morgonen
Din kropp använder ljuset för att reglera din inre klocka och dygnsrytm. Var utomhus direkt på morgonen och på dagen. Låt ljuset tona ner ett par timmar före läggdags.
Rör på dig under dagen
Ett stillasittande jobb kan kanske göra dig psykiskt utmattad, men fysiskt underaktiverad. Den obalansen mellan kropp och sinne ger orolig sömn. Regelbunden motion ökar mängden av djupsömn, som står för återhämtning. Det är då som de små cellskador som uppstått i kroppen och hjärnan på dagen får tillfälle att repareras.
En aktiv vardag är viktig. Fysisk aktivitet har stor betydelse för hur du sover. Undvik ändå intensiv träning före läggdags.
Hoppa över tuppluren
En tupplur på dagen kan ställa till det för kommande natt. Det är lätt att hamna i en ond cirkel – dålig nattsömn – en eller ett par tupplurar på dagen – dålig nattsömn osv. Då har du betydligt mer att vinna på att göra en avslappningsövning istället för att slumra till på dagen. Det sägs att en kvarts avslappning motsvarar två timmars sömn i ”pigghetsfaktor”.
Det du äter och dricker har betydelse
Regelbundna måltider stöder din dygnsrytm. Gå inte hungrig eller övermätt och lägg dig. Koffein gör att vi inte kan slumra till/somna lika lätt. Alkohol förstör sömnkvaliteten.
Gör något lugnt till kvällen
Lugna aktiviteter på kvällen förbereder kroppen för sömn. En ritual som upprepas är ofta till fördel. Ett bad eller en varm dusch kan fungera bra i och med att det våta svalkar kroppen och temperaturen sjunker. Sov svalt eftersom kroppens temperatur också styr den inre klockan och därmed påverkar sömnen.
Hur många timmar behöver du
Får du de sovtimmar du behöver? De allra flesta av oss har under årens lopp fått en klar bild av hur många timmar vi behöver sova för att kunna njuta av den vakna tiden. Om din klocka ringer 6 på morgonen och du vill ha 8 timmars sömn – ja då behöver du vara i säng klockan 22.
I genomsnitt sover vi 7,2 timmar per vardagsnatt. Det är precis den undre gränsen för vad vi behöver. Om människan får sova så mycket hon vill, utan sömnproblem och väckarklocka så sover hon i genomsnitt 8,5 timmar.
Lär dig att slappna av
Den bästa sömnhjälpen stavas:
A – V – S – L – A – P – P – N – I – N – G – S – T – R – Ä – N – I – N – G